如何科学跳绳

“跳绳有利于身心健康,但同时要讲究一些方法。”为了跳得健康,要选一副好绳。选择时只要长度和重量感觉舒适,无论哪种质地做的绳子都可以。长度以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘,小臂抬平,绳子被拉直稍长一些为适合。绳因材质不同,会有粗、重或轻的情形,应选择适当材质、重量的绳子。初学者先选略长一点的绳子,这样的绳子摆动幅度较大、速度较慢,之后再慢慢缩短绳子的长度,同时增加运动的强度。现在有一种电子计数跳绳,不但可以自动计数,还可以显示出跳绳次数相当于消耗的大卡热量、或相当于行走了多少路程。简单明了,方便实用,也使跳绳变得不再枯燥。而且还可以在跳绳的同时,听听音乐或看看风景,把跳绳变成一项有意思的运动。

跳绳运动不需要太大的空间,但活动进行的地面必须平坦。有条件的最好在上面铺上地毯和软垫,而且穿抗震力较强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成不必要的运动伤害。值得注意的是,在跳绳时,最好穿运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,这两种衣服可以保护胸肌,避免拉伤。

跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,肩膀、手臂、手腕、脚踝一定要活动开。跳绳开始时,速度要由慢到快,动作由易到难。随着坚持时间的增长,可以逐渐提高跳绳的速度,增加花样。慢速一般保持在平均每分钟60—70次,较快的速度保持在平均每分钟140—160次。中间可以稍事休息,之后再接着跳。如果是连续快节奏跳,不要超过10分钟,否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿的话,每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体能以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。注意饭前和饭后半小时内不宜跳绳。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

跳绳的正确方法是,双手分别握住绳子两端的把手,上举双臂,用前脚掌起跳,绳按顺时针方向摇动。身体下落时也用前脚掌着地,不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。跃起时,不要极度弯曲身体,要成自然弯曲姿势。跳动时,呼吸要自然有节奏。绳向前摇时,大臂要靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下回旋一周。绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,绳子回旋越快。

需要注意的是,跳绳者刚开始时要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想的心跳速度为150次/分钟。当越来越熟练,技术和体力越来越好,运动功效才需要加大。剧烈运动后不要立刻停下来,应继续以比较慢的速度跳动几下,血液循环恢复正常后,才可以停下来。之后做一些伸展、缓和的动作,结束运动。