中长跑的跑步教程

1、一 手臂拉伸 右手伸直，左手扣住右手，保持10-20s，然后交换方向。

2、二 大腿拉伸 左腿蹲下，右腿伸直，下压保持10-20s，然后交换方向。

3、三 深蹲 扎好马步，然后让身体缓缓的下降，手可以放到头背后交叉，重复大约10次左右。 注意：膝盖不能超过脚尖的位置。

4、四 高抬腿 上半身挺直，保持直线状态，然后两个腿交替着，较快速度的抬高至水 平。 注意：速度可以稍微快一点，和呼吸节奏一致。

5、五 跑后拉伸 双腿保持伸直，尽量用手指触碰鞋面，保持10-20s.

6、六 小腿拉伸 保持站立，保持身体平衡 一手抓住一只脚向后抬起 ，使脚尽可能太高。