科学慢跑 - 百度健康

1、当你刚开始跑步，很快会碰到“乳酸墙”，乳酸是在你腿里头让你感觉很累、很酸疼的物质。由于你暂时没有养成跑步的习惯，对乳酸的分泌还没有适应，很有可能会觉得腿、身体累得不行了，需要停下来，就像撞到了一堵墙一样。如果你真的撞上了乳酸墙，那真是太正常不过了，有两个方法来放倒这堵讨厌的墙。一、放慢脚步，再放慢脚步，记住只要是跑不是在走就行了，越慢越有利于坚持。越慢腿上的乳酸积累越慢。二、给自己一些时间、去适应这种锻炼的感觉，与乳酸共存，这次感觉比较累了，下回会好一些，再下回又会好一些，跑着跑着就会感觉那么累了了。

1、当你开始跑步时，尤其是在坚持了1、2周的时候最常见，你会觉得膝盖有不舒服、甚至是有点痛。这时候你需要注意了，因为跑步导致的膝盖疼痛有可能有很多种原因，有的是需要休息一阵自己就会好的，有的需要完全的静养，有的是需要看医生的。总的来说，几乎没有哪个跑步的人从来没有膝盖疼痛。在所有的膝盖疼痛中，通用的镇痛办法是冷敷，不超过15分钟，每两次间隔半小时以上。按摩膝盖，促进血液循环。以减肥、减脂为目的慢跑每周锻炼2-3次就足够了，这样的频率同时也不容易伤及关节。如果你一开始就有所节制，那么膝盖疼痛就有可能是不适应而已，继续跑也许是使膝盖更强的一个办法。

长期而言，膝盖疼痛是因为大腿前面的肌肉不够强。在膝盖没有那么疼的时候，用双腿垂直于地面，背靠墙壁、静蹲的办法可以练习肌肉强度。

1、刚开始练习慢跑的人会问：跑步时如何呼吸？是三步一呼气还是两步一呼气？实际上没有这一类的规定，各位选手根据自己的情况来定就好，想呼就呼，想吸就吸。关于呼吸有两项需要注意：一是尽量用腹式呼吸，也就是用肚子呼吸，这样有利于一次呼吸吸入更多空气，也有利于呼吸本身消耗更多的热量；二是在寒冷、干燥空气中尽量用鼻子吸气，实在有困难了就用舌尖定着上门牙的齿根，用舌头来加热、加湿吸入的空气

1、如果你慢跑的目的是普通的减肥、减脂的话，一周2、3次就足够了。因为跑步是个启动体内脂肪燃烧的方式，BBC的一个减肥节目做过一个测试，一个人在一次有氧锻炼中燃烧了大致300卡路里的热量，在此后24小时内没有做运动，却又燃烧了600多卡路里的热量。所以跑一天、休息一天是个合理的计划。

适当的休息还给膝盖等身体关节以休息的机会。同时也避免了厌烦的情绪、有利于长期持续。

1、慢跑的好处有许多。除了有一般有氧运动都有的好处以外，还有几个独特的优点，跑步不用培训容易上手，跑步几乎对器材、场地没有任何依赖，穿上一双过的去的跑鞋你就可以开始了。

在开始跑步以后你还会发现自己的心胸变的豁达，这样说是有科学根据的，因为有氧运动一旦成为你的生活规律中的习惯，身体会在运动时分泌三种物质：内啡肽、多巴胺、血清素。这三种被成为恋爱激素、愉快激素的物质都是好东西。原来是只在恋爱、购物狂在购物时、吸毒者在毒瘾上来时才会分泌的物质现在就能健康的分泌出来。

而这些物质不但使你感觉良好，而且在平时的工作学习中还使你的注意力和创造力都有所提升。  想知道更多的关于有氧运动、慢跑的好处可以阅读《运动改变大脑》一书。

1、刚开始跑步的时候，尤其是在翻阅“乳酸墙”以前，你可能会问：“我需要坚持多久就能够获得跑步的好处呢？” 实际上只要你坚持超过21天，也就是3个礼拜，你就会养成慢跑的习惯。一旦习惯养成了，你就会欲罢不能。实际上，你猜对了，一旦停下来那么你将不再能获得慢跑带给你的诸多好处。但你停下来了，不代表你不能重新开始。有兴趣可以看看《习惯的力量》一书中关于21天养成新的习惯的描。

1、初学跑步者之所以容易膝盖疼，其中一个重要原因是习惯于用脚跟着地。这样一来步伐可以迈得更大些，跑步也就更快。同时由于地面传来的震动少了脚趾骨的缓冲，直接传到腿部，压力就到了膝盖了。所以应该慢慢的适应用前脚掌着地。或者前脚掌和脚跟同时着地。可能一开始会有些不适应，但是稍加注意即可。

1、早上是最适合锻炼的时间。因为早上是一天中距离前一餐时间最长的时候，身体里的糖原消耗得差不多了，也就是说身体只要稍加锻炼就会进入脂肪燃烧时间。而且一天的早上，大脑本来昏昏沉沉，用锻炼的方法可以让头脑迅速的苏醒过来。早上运动为一天的工作学习做了很好的准备、计划，早上环境比较安静，有利于深思。如果早上没时间，那么中午、下午也是好的选择，应当尽量避免睡觉前3个小时以内锻炼。如果这样，将会造成入睡困难。