标准深蹲正确做法

1、步骤 1：调整站姿，找准基础姿势

操作说明：双脚分开与肩同宽（或略宽于肩），脚尖朝向正前方或轻微外展（不超过 15°，避免脚尖内扣）；双手自然垂于身体两侧，或双手交叉放于胸前（新手可借助此姿势保持平衡）；挺胸抬头，背部保持自然挺直，腹部微微收紧，目光平视前方，双脚全脚掌贴紧地面，感受身体重心均匀分布在双脚上。

2、步骤 2：缓慢下蹲，控制动作轨迹

操作说明：深吸一口气，臀部向后、向下缓慢移动（想象身后有一把椅子，试图用臀部去触碰椅子），同时膝盖随身体下蹲自然弯曲，膝盖方向与脚尖方向保持一致（避免膝盖内扣或过度外展）；下蹲过程中保持背部挺直，不要弯腰驼背，腹部持续收紧，感受下肢肌肉的发力感。

3、步骤 3：校准下蹲深度，避免常见错误

操作说明：新手建议下蹲至大腿与地面平行即可（此时膝盖弯曲角度约 90°），进阶者可在保持姿势正确的前提下，适当加深下蹲深度（但不要过度下蹲导致膝盖超过脚尖过多）；常见错误需避免：① 膝盖内扣（会增加膝关节压力）；② 弯腰驼背（易导致腰部受伤）；③ 脚跟离地（会影响动作稳定性，增加脚踝负担）。

4、步骤 4：保持呼吸节奏，稳定动作状态

操作说明：采用 “下蹲吸气、起身呼气” 的呼吸节奏，呼吸需均匀平稳，避免憋气（憋气会导致血压波动，影响动作稳定性）；下蹲时缓慢吸气，感受腹部扩张；起身时缓慢呼气，同时收紧臀部和大腿肌肉，助力身体直立；全程保持核心收紧，不要因呼吸打乱动作节奏。

5、步骤 5：控制动作速度，逐步提升强度

操作说明：新手入门建议每组做 10-12 次，完成 1 组后休息 45 秒，循环 2-3 组；动作速度以 “慢下慢起” 为主（下蹲 3 秒、起身 3 秒），避免快速动作导致姿势变形；适应后可增加强度：① 增加次数（每组增加 2-3 次）；② 延长动作时间（下蹲 4 秒、起身 2 秒，加强肌肉控制）；③ 进阶训练（可手持哑铃或矿泉水瓶增加负重，提升训练效果）。

6、步骤 6：结束动作放松，缓解肌肉紧张

操作说明：完成最后一组后，先缓慢直立身体，双手自然下垂，轻轻活动脚踝（顺时针、逆时针各转动 10 次）；随后进行下肢拉伸：① 股四头肌拉伸：站立，一手扶墙保持平衡，另一手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部，膝盖垂直向下，保持 30 秒，换另一侧；② 腘绳肌拉伸：坐姿，双腿伸直，身体缓慢前屈，双手尽量触碰脚尖（若够不到脚尖，可抓住小腿），感受大腿后侧拉伸，保持 30 秒；③ 臀部拉伸：坐姿，双腿屈膝，将一侧脚踝放在另一侧膝盖上，身体缓慢前屈，感受臀部拉伸，保持 30 秒，换另一侧。