最佳健身精选系列（二），让你健身事半功倍！

1、最佳整体肌肉增长深蹲颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。

3、最佳训练发现反握平板卧推大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。

5、最佳适合肌肉增长的重复动作范围8-12次在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

7、18、最佳力量训练技巧升序组次巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪直和鋈俾观察，以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。采用升序组（Delorme法）进行训练，训练中，先用一组中小重量训练，然后逐渐提升成大重量，是科学家Delorme提出的渐进式阻力运动概念（progressive resistive exercise）。比如你能做100kg的深蹲10次，那么升序组的做法是：第一组做50公斤10次，第二组做75公斤10次，第三组做100公斤10次。这样就规避了疲劳导致的训练不能完成。后来发现，升序组次训练可以明显提高力量。

9、最佳促进肌肉增长的重复动作速度向心1秒离心3-4秒2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比。前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，肌肉收缩尽全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。