如何练腰臀比

1、认识腰臀比（WHR）。研究发现，脂肪过多以及脂肪的分布和健康是息息相关的，腰部脂肪过多容易引发高血压,冠心病、糖尿病等多种慢性病，其死亡率和正常同龄人相比高25%~50%。腹部脂肪堆积比臀部和大腿脂肪堆积会对慢性病的发生造成更高的风险。

2、如何正确测量腰臀比。我们利用皮尺就可以测量自己的腰臀比。腰围需要在呼气末时测量，水平环绕肚脐一圈得到的数据就是腰围，注意不要吸气，在呼气末时测量。臀围，在臀部最宽处测量即可。腰围/臀围=腰臀比。

3、腰臀比的评价。美国运动医学学会推荐的标准是：成年男性WHR>0.94(还有等于），成年女性>0.82(还有等于），患病危险显著增加。由于人种差异，我国同样也建立了自己的评价指标。中国成年男性<0.9，中国成年女性<0.8。目前也有研究认为，只测量腰围也可以评价腹部脂肪堆积。中国成年人的腰围应控制在：男性<85cm 女性<80cm。

4、怎么改善腰臀比。很明显，改善腰臀比，需要减小腰围，增大臀围。腰部一般是脂肪堆积造成腰围过大，需要进行减少脂肪来实现。臀围的增大，需要对臀部进行力量训练来实现。

5、怎么改善腰臀比。首先要从生活习惯入手。比如每天摄入过多的热量，晚上加餐，总是熬夜，每天坐着的时间过长，每周一次也不运动。这些都需要去改掉。推荐循序渐进的去纠正，一项一项的慢慢改。

6、怎么改善腰臀比。对于腰围来说，主要任务是减脂。减脂首先是少吃，这方面不做赘述。运动方面，对于体重过大（肥胖）和没有运动基滗盅拿落础的人来说，建议从中低强度的有氧运动开始，比如快走、慢跑、游泳、单车（骑单车是臀部不能离开座位）等。对于体重正常或只是超重和有运动基础的人，进行高强度间歇训练的效果会更好。

7、怎么改善腰臀比。对于臀围来说，主要的任务是增肌。这就需要进行力量训练，通过增加肌肉的围度来增加臀围。力量训练要求合适的频螟苋镔柞率和强度。频率上来说，每周2到3次。强度来说，一般选择8到12RM的负荷，选择3到5个动作，每个动作训练3到6组。训练臀部会感觉明显发酸。臀部训练，经典的动作有臀桥、深蹲、弓箭步、硬拉、臀冲、壶铃甩摆等。对于臀的训练需要强调一点的是，注意感受臀肌发力，很多人因为动作不标准在训练时只有腿有感激，臀肌没有发力。如果出现这种情况，需要从最简单的动作开始训练，负荷不要太大，先激活臀肌，比如臀桥，或是弹力带髋外展和髋后伸。