腰部又酸又痛试试这套科学健身方法

1、“4”字拉伸：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。单腿4字向上翘，保持姿势固定脚，盆骨和脊柱保持在中立位，身体向前压深呼吸，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒，完成3-5次。

3、站姿拉伸：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

5、靠椅顶髋：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展，完成6-10次，重复2-4组。