最科学的马拉松训练计划，在这里！

1、1.跑够就行：“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。跟健身一样，量力而行，不宜追求重量而至自己受伤。

3、3.恢复，恢复，还是恢复：不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

5、5.练习马拉松配速：Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配徽革蕖颖速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。用递进、递减的方式去训练马拉松都是一个很好的过程，尝试不同配速的跑程会让你的跑步旅程更加好玩，也能帮助进步哦。

7、7.补充碳水化合物：为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

9、9.躲避伤痛：我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

11、关于跑马：我始终同意跑马拉松不适合所有人，但同时在马拉松崛起的这几年时间，作为一个始终中不了签的旁观者，我看到了马拉松的力量，它能让大众健身更快的融入进民众中。盲目参加马拉松固然不是一个好事，毕竟我们看到太多马拉松猝死、受伤事件，但马拉松带来的大众娱乐的颠覆确实功不可没，马拉松求婚、易装跑马、马拉松国民男女神等等等出现，让这个基础健身项目更加的被世人接受。事虽分两面观，不存在好与坏，没有绝对。