哑铃初学者锻炼方法

一天练一次，每次两三个动作。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推4组

哑铃飞鸟4组

俯卧撑4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举6组

弯举6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲6组

箭步蹲4组

提踵6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船4组

肩部：推举4组

前平举4组

侧平举4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起4组

仰卧举腿4组

卷腹4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复。