长期缺乏锻炼怎么锻炼

1、1. 运动时间范围。至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

2、2.循碌食撞搁序渐进。将位你的锻炼更加安全。 如果你平常活动很少，最好先听听医生的建议，看看从哪些活动做起更适合你。开始锻炼时，选择感觉朕炔损腱轻松或有点用力的强度，给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。你可以没定一个较低水平的目标，如每天15-20分钟的活动，内容可以是步行、骑目行车或任何你习惯的内容。在锻A-段时间后，同样用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强:这时，适合你的锻炼强度也在增加。如果这种不活持续.应及时毅医。找到适合你的活动强度为更有效地促进健康，每天至少走动步数在一万步。

3、3. 准蚩狠希搁备活动。准备活动究竟是准备什么，其实不只是为了放松肌肉，更主要的是为了活动开身体的关节，轻微的拉伸一下韧带及软组织。只有充分放开之后运动时才会感觉稍稍轻松且不易发生关节酷渥橘超挫伤等事故。有人会认为准备活动要在做完之后感觉到累或者肌肉酸痛才叫有效，其实这是个误区。准备活动做得适当，力度合适，才是身体最喜欢而且也是可快速接受的。

4、4.运动强度比运动量更重要训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

5、5.心肺功能问题。有研究表明，如果你先进行力量训练，第二天再进行心肺功能训练，保持在每周三天的运动量，那么体内的脂肪就会被有效的转化为能量供给肌肉进行锻炼，同时又能增强身体的新城代谢。这种有氧和无氧的运动结合方式才能是你拥有健康的身体和身材。

6、6.血管健康。跑步能使血管得到按摩的功效。运动时，外围血管扩张，也降低了血管的阻力。运动中由于机体的肌肉轮流做功，使持续紧张的某些部分得以放松，原来对血管的阻力减少血液在血管中流得更通畅。

7、7.运动时注意补水。长时间的运动，运动过程中就应该喝些淡盐水。随身带个保温杯是最好的选择，按一升水中0.1克盐这样的比例冲好淡盐水，可以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水的问题。