减脂指南：减脂如何安排每周有氧的训练量

1、原地高抬腿效果：提高心肺功能，增强燃脂效果要点：身体核心收紧，挺直背部，目视前方，上身略微前倾，前脚掌着地快速交替抬腿；注意，动作过程要保持身体稳定，手臂配合腿部动作用力摆动。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们提高心肺功能，增强燃脂效果

2、波比跳效果：提高心肺功能，增强燃脂效果要点：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿伸直向后跳，呈平板支撑的状态；然后双腿快速向腹部收回，起身跳跃。注意，落地时用全脚掌着地，双手在头顶击掌之后，迅速俯身完成下蹲；动作全程腹部收紧，保持肩膀在手掌的正上方。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们提高心肺功能，锻炼全身肌肉耐力

3、麻花伸展效果：放松下肢，增加胸椎灵活要点:躺在地面，呈左侧卧姿，左侧髋关节伸直，左小腿屈膝贴近大腿，右侧屈髋屈膝成90度，左手伸直与躯干呈一条直线，右臂屈肘放在骶骨位置；保持下肢及髋关节稳定，缓慢地向身体后方转动右肩，头向后转动，直至躯干前部有中等程度的牵拉感；保持15秒后回到起始姿势，换对侧身体进行拉伸；这个练习能够帮助我们放松下肢肌肉，增加胸椎灵活度