俯卧撑，这一篇就够了

俯卧撑是大家再熟悉不过的徒手健身咿蛙匆盗动作了，从小时候的体育课到工作后的体能评比，到处都少不了俯卧撑。作为经典徒手动作之王，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练。它是一种简疟觥窖捎单易行且确实有效的力量训练手段。首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。对于健身小白，俯卧撑可以帮你提升上肢力量，打造胸部维度；对于健身达人，通过各种不同变式的俯卧撑也可以给你足够的刺激。

2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

2/ 常见的错误动作

1、▼ 塌腰或拱腰塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着加紧臀部，保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。

3/ 一个俯卧撑都做不了该怎么办？

1、看到这有同学会说了，百科君你讲了这么多，可我连一个标准俯卧撑都做不起来怎么办？别担心，百鹊蓄库味科君是忘不了你们的！力量较小的女同学以及体重过大的男同学可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑，这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度，从而分担了一些负重。那跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑比起标准俯卧撑来说，相当于减轻了多少负重呢？

5/ 如何利用俯卧撑打造完美胸型

1、我们知道，胸大肌分为上中下三个部分，不同角度的动作会刺激到不同的部位。如果想打造出完美胸型，针对每个部分的训练都必不可少。针对上胸：

3、针对下胸：