增肌晚上加餐怎么吃

1、1.吃什么，热量并不代表一切！还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：4：4：2或者4：3：3。

3、3.食物来源可以参考这些：优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。

5、5.食谱示范例如：身高4500px，体重60kg的增肌男士1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包3、午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量5、晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果6、睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶

7、7.初期建议一个星期把全身肌肉群练一遍为最佳，训练之后一个小时内可以先补充少于快碳（一个香蕉，两片面包等）然后补充蛋白质，这样可以达到身体对营养成分的最大吸收率。