小肌肉群锻炼方法,小肌肉群练多久有效果

1、小肌肉群有哪些肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，小肌肉群主要指的是手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，另外还有脚趾、脚掌、脚踝、手指、手掌、手腕等等部位的肌肉群。

3、小肌肉群锻炼方法手臂肌肉哑铃俯坐弯举重点锻炼部位：肱二头肌1、坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂埠们萁猕自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。2、持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。杠铃弯举重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。1、自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。2、以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。坐姿哑铃颈后臂屈伸主要锻炼部位：肱三头肌1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。肩部肌肉哑铃前平举主要锻炼部位：三角肌1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。哑铃肩上推举主要锻炼部位：肩部三角肌和肱三头肌1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。腰腹部肌肉平板支撑主要锻炼部位：腹部、腰部肌肉1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。2、身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。仰卧举腿主要锻炼部位：锻炼腹肌下部。1、仰卧双手抓住握杆，双腿伸直预备姿势。2、将腿抬起45度，匀速，抬起呼气，下落吸气，15〜20次一组做3〜4组。注意：腰背紧贴躺板，不能拱起。卷腹主要锻炼部位：腰腹下部1、背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。双手放在两耳旁或是置于胸前。2、向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩，然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

5、小肌肉群练多久有效果3-6个月。相对于大肌肉群来说，想要将小肌肉群练出效果时间可能需要花费更久，而且还要看个人体质以及锻炼质量，如果强度合适且能长期坚持的话，一般3-6个月是能看到效果的。