腰背肌锻炼十种方法

1、第一种方法：用杠铃弯着腰划来增强你的腰背。站在杠铃前，双脚分开与肩同宽，弯腰使背部与地面平行

2、第二种方法：做手臂排架来分别建立你的背部两侧，跪在带软垫的健身长凳上。左脚着地，右膝盖放在板凳上。

3、第三种:做下拉，加强你的上背部和肩膀。这个练习对增加你的北部肌肉很有好处

4、第四种:。坐在一台低滑轮机器前，双脚放在前面的平台上,弯曲你的手臂，把你的手肘举到你的胸部。当你绷紧你的背部肌肉，弯曲你的二头肌，把滑轮拉进你的胸部，同时用你的腿向外推

5、第五种:站在两台滑轮机器之间，将两边的滑轮连接到最高设置最后，通过缓慢地、有控制地将手柄放回头顶的位置来减轻重量

6、第六种：做引体向上来加强你的肩膀和上背部。手掌朝外抓住一个向上拉的杠铃。然后，抬起你自己，锂淅铄旰直到你的下巴高于下巴。慢慢抬起身体，充分利用肩膀和背部的肌肉。慢慢放下身体来完成引体向上

7、第七钟：做低支撑板来加强你的背阔肌和建立你的核心肌群。俯卧，肘部弯曲，身体重心放在前臂上，让背部受力

8、第八种:俯卧，双臂伸直，掌心朝下。然后，慢慢地同时举起你的手臂，直到你的手离地大约15厘米，然后抬起你的腿，这样你的脚也离地15厘米。双腿并拢，保持伸直。保持这个姿势15-30秒，做3组，每组10次

9、第九种:用反向雪天使加强你的中背部和肩膀。做这个练习时要俯卧

10、第十种:把上面的方法每组20次，一天做20组，很块腰背肌肉就会有明显的改善