10公里六周训练计划

、　　对于初级跑者来说，42公里是一项极限挑战，是需要身体和精神都付出代价的。所以对于初级的跑者可以先从10公里马拉松开始跑起。一般情况下，在进行马拉松比赛的时候，跑者都会进相应的训练计划，目的是让跑者可以更快更好 的完成比赛。10公里六周训练计划，详细的请看正文。

2、懂得跑10公里，你才能理解配速提到跑步，如果不懂“配速”，那么跑再多都是然并卵。对于那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者而言，他们中的很多人都没有真正理解应该如何配速，以及如何去严格执行自己的配速。而一场10公里的比赛，就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为，10公里相比于21公里或者42公里来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。这个可以用【哟哈运动圈】软件去了解，它可以记录跑者每天的数据。

首个10公里的6周训练计划

1、第一周：3公里和5公里跑交替进行，尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时，足够放松。第二周：先进行一次4.5公里跑，结束后增加变速跑训练，先20秒快速跑，然后2分钟慢跑，重复一组;第二次训练则尝试慢跑6.5公里；第三次以较快的速度完成4公里;第四次训练则慢跑完成8公里。长距离时跑时可放慢速度，尽量跑而不是走。第三周：重复第二周的训练计划。第四周：最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练;第三次尝试6.5公里慢跑;第四次训练完成8.5公里慢跑。第五周：第一次6公里慢跑;第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束;第三次训练7公里慢跑;第四次训练慢跑9公里。第六周：第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里;第三次慢跑6公里;第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。