打造宽实肩膀的健身方法三角肌训练

1、第一个动作：肩上推举动作采用坐姿或者站姿的哑铃肩上推举动作，需要用到的器械是一对哑铃，首先锟侯希哇处于站姿的中立位，把哑铃放到头部两侧让小臂垂直地面，手腕保持中立位哑铃拳心向前。蠢腙苍桫呼气的时候三角肌发力带动哑铃向上推举至肩关节正上方，保持肩部的顶峰收缩，吸气肩部控制下放置肘关节稍低于肩部，整个动作控制在2到4秒之间。如此为一次动作，此动作要重复4到5组，一组重复8到12次左右。

2、第二个动作：站姿哑铃侧平举此动作主要发展三角肌的中束，能让肩膀显得更宽。仍然是处于站姿的中立位，手臂自然下垂两哑铃拳心相对，动作开始时稍微向前微屈肘关节，身体保持中立位。呼气三角肌中束发力，带动手臂向外展开至手臂平行于地面，吸气的时候肩部控制哑铃缓慢下放。做动作的时候不要耸肩，身体尽量保持稳定，不要有太多余的晃动，一组重复8到12次，重复4到5组。

3、第三个动作：俯身哑铃提拉（哑铃飞鸟）双手握住哑铃，拿起哑铃后臀部后移同时伴随屈膝，上身向下俯身至和地面接近平行，两哑铃拳眼相对。呼吸的时候用三角肌后束发力，带动哑铃向上提拉至大臂平行于地面的位置，身体保持稳定，吸气三角肌后束控制哑铃缓慢下放到动作起始位置。重复动作8到12次移动控制在2到4秒之间，重复4到5组。

4、总结：1、想要锻炼肩部主要训练的是三角肌2、练习三角肌的主要动作是肩上推举、哑铃侧平举和俯身哑铃提拉（哑铃飞鸟）3、肩上推举的整个动作要控制在2至4秒之间，一组重复8至12次，做4至5组4、做哑铃侧平举时不要耸肩，身体尽量保持稳定，不要有太多余的晃动5、俯身哑铃飞鸟重复动作8至12次，移动控制在2至4秒之间，重复4至5组