健身秘籍之 注意事项

要锻炼肌肉，

增大肌肉块的

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大秘诀：

大重量、

低关骇脘骱次数、

多组数、

长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放

松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息

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小时、锻炼肌肉宁轻

勿假。

1

．

肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、

低次数：

健美理论中用

RM

表

示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，

练习者对一个重量只

能连续举起

5

次，则该重量就是

5RM

。研究表明：

1-5RM

的负荷训

练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM

的负荷训练能使肌肉粗

大，

力量速度提高，

但耐力增长不明显；

10-15RM

的负荷训练肌纤维

增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM

的负荷训练肌肉

内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，

5-10RM

的负荷重量适

用于增大肌肉体积的健美训练。

2

．

肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做

上

2

～

3

组，

这其实是浪费时间，

根本不能长肌肉。

必须专门抽出

60

～

90

分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做

8

～

10

组，才能充

分刺激肌肉，

同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，

“

饱和度

”

要自我感受，其适度的标准是：酸、

胀、发麻、

坚实、饱满、

扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3

．

肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，

都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一

条与

“

持续紧张

”

有时会矛盾，解决方法是快速地通过

“

锁定

”

状态