运动一小时后聪明吃健康减肥让瘦身更有效

1、　菠忄爝榜碳水化合物聪明吃　　很多人不知道这个秘密，运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。　　大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物，例如地瓜、面包与御饭团等，扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回来，并且不会储存成脂肪。　　专家指出，很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。　　近二十年来国外不少研究显示，运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。　　除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与番茄等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。刘珍芳建议，也可选择略带酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。

3、　　掌握份量黄金比例　淀粉4或3：蛋白质1　　根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。　　并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增加。“身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸收这条路。” 刘珍芳说。　　热量不超过300卡　　如何控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。　　专家建议民众把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如鲔鱼御饭团、包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等，营养上较为均衡。

4、建议至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性饮料。　　吃过轻食让体力快速恢复后，正餐仍须谨记均衡摄取碳水化合物与蛋白质，例如白饭、糙米饭、吐司、地瓜、面条等复合性碳水化合物类食物，再配上豆腐、肉类、鱼虾类、乳类、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物，避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油面包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。　　若是太晚运动或是饭后运动的话，建议以一份轻食为主即可。