如何锻炼胸肌

1、蝴蝶机锻炼法：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

http://www.fitnes.cn/bbs/data/attachment/portal/201505/13/145125b1qe5gk941fqig6k.jpg.thumb.jpghttp://www.fitnes.cn/bbs/data/attachment/portal/201505/13/145125b1qe5gk941fqig6k.jpg.thumb.jpg

2、平板哑铃锻炼法：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

http://www.cn-boxing.com/upFiles/infoImg/coll/20140801/OT20140801202556764.jpg

3、拉力器十字锻炼法：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

http://dingyue.nosdn.127.net/WCDw4kPCfttbSj5wtHnL5DKT1bgxhkiq4MweamYR3arVB.jpg

4、哑铃锻炼法：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/734f12f3d7ca7bcb76cf5ac1be096b63f724a86d.jpghttp://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/734f12f3d7ca7bcb76cf5ac1be096b63f724a86d.jpg

5、上斜哑铃推举锻炼法：锻翻镭塾觋炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。唁昼囫缍这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

http://p3.qhimg.com/t01290a59fa55b9096e.png

6、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

http://static.yingyonghui.com/screenshots/1507/1507692_10.jpg

7、杠铃平板卧推锻炼法：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

http://static.yingyonghui.com/screenshots/1507/1507692_10.jpghttp://static.yingyonghui.com/screenshots/1507/1507692_10.jpg

8、单双杠锻炼法单杠上手抓住单杠比肩宽用力向上拉伸每组20个做10组双杠双手握住双杠用力向上乘做到没力为止每组30个做3组

http://static.yingyonghui.com/screenshots/1507/1507692_10.jpghttp://static.yingyonghui.com/screenshots/1507/1507692_10.jpg