如何健康减肥？

1、吃对食物：吃饱还能瘦

1. 主食：选 “粗” 的，不选 “精” 的

用糙米、燕麦、玉米、红薯替代部分白米饭、面条，升糖慢、饱腹感强。

每餐主食量控制在一个拳头大小，避免完全不吃碳水导致乏力、脱发。

2. 蛋白质：减脂期的 “主力军”

优先选鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶等优质蛋白。

每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，帮助维持肌肉、延长饱腹感。

3. 蔬菜：多吃不限量（淀粉类除外）

绿叶菜、黄瓜、番茄、西兰花等，每餐至少占一餐饭量的一半。

烹饪方式选蒸、煮、快炒、凉拌，少放油盐酱醋。

4. 脂肪：选 “好脂肪”，适量吃

牛油果、坚果、橄榄油等富含健康脂肪，每天控制在一个拇指大小的量。

避开油炸食品、肥肉、糕点等高油高糖的 “坏脂肪”。

2、动起来：高效燃脂不费力

1. 有氧运动：燃脂基础

每周 3-5 次，每次 30 分钟以上，可选快走、慢跑、游泳、跳绳、骑行等。

新手从低强度开始，比如每天快走 20 分钟，逐渐增加时长和强度。

2. 力量训练：打造 “易瘦体质”

每周 2-3 次，可居家做深蹲、俯卧撑、平板支撑等动作，每组 15-20 次，做 3-4 组。

增加肌肉量能提高基础代谢，即使不运动也能比别人多燃烧热量。

3. 日常活动：积少成多

多走路，上下班提前一站下车；久坐每小时起身活动 5 分钟。

做家务、爬楼梯等日常活动，累积起来也能消耗不少热量。

3、生活习惯：减肥成功的隐形助力

保证 7-8 小时睡眠，睡眠不足会导致食欲激素紊乱，更容易想吃高热量食物。

每天喝 1.5-2 升温水，饭前喝一杯能增加饱腹感，减少正餐摄入量。

拒绝熬夜、戒烟限酒，这些习惯会影响代谢，让减肥事半功倍。

记录饮食和运动，每周固定时间称重（同一时间、穿同样衣服），及时调整方案。