股四头肌外侧锻炼方法
1、杠铃前深蹲1、杠铃置于深蹲架上,杠收钛迳祯铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃,两手上抬,掌心向外,抓住杠铃,握距与肩同宽或略宽于肩(注意:两个肘庙堠杼寺关节尽量指向前方)。身体浅蹲,挺胸抬头,用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力,伸腿伸髋,将杠铃取下。2、上肢控制住杠铃,保持腰背挺直,身体下蹲,感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾,下蹲到大腿与地面平行,下蹲后大腿发力使身体恢复直立,算一次动作,下蹲时吸气,直立时呼气。注意:1、初练者,可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲。2、杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择,如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好,那样会让股外侧肌得到充分的训练。

3、单腿下蹲1、先将身体热身后,水平张开双手,左脚抬高尽量接近90度,右脚下蹲。2、然后换左脚,如果肢体无法完成动作,可以一只手依靠墙面或者支架完成动作。注意:下蹲过程中身体保持平衡只有下蹲的那条腿运动。

5、股四头肌外侧头的功能参与伸膝。股四头肌是大腿最重要的肌肉群,不但负责走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。股四头肌的各个头的作用不同,其中内侧头负责伸膝0-15度,外侧头15-90度,股直肌90-150度。

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