怎么锻炼出肌肉

1、杠铃深蹲训练部位：腿部组数与次数：2组 轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次　　训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们假如蹲得太低会让膝盖受伤。不过按照研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的重点在于，在下蹲的过程中要缓缓蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作时就掌握要领，别急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱还有辅助发力肌肉群，在进行动作前集中你的意念，全身心地投入到动作完成中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就让受伤的几率下降了。

2、杠铃卧推训练部位：内侧大肌组数与次墙绅褡孛数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次　　假如有一种嘏忱较箜推举训练，让所有人都可以通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作能给予胸肌部最佳的练习。在肩部与肱三头肌的帮助下，你能推举更大的重量(因此更好地刺激内部)，这是其他胸部练习不可以做到的。大重量的卧推要安排在胸肌训练的开始阶段。

3、仰崎蜿吩疸卧臂屈伸训练部位：肱三头肌组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次　　这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方，接着回到超过胸部的初始位置，洹彭岣啬而并非头上的位置。“曲杆应该被缓缓的降低到刚好在眼睛上面的地方，接着从这里举起到让手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。

4、仰卧起坐仰卧起坐可以说是腹部减肥的最好运动，其是直接的锻炼腹部，把腹部的脂肪变成结实的肌肉，如果体力较差或久未运动者，可以慢慢增加，随着不断的增加，这样的效果更加好哦!最好可以10个一组，每天完成2-4组，已有啤酒肚的初运动者可以练习下，减肥效果非常快速有效哦。

5、高抬腿这个运动可能你小学就经常做，但长大后就比较少接触了，笔直站着，手在胸前平放，然后用膝盖撞手掌心，如果比较困难，可以把手放下一点，但不要过腰，否则就没有太多效果了，这非常适合经常坐在电脑前面的男士们采用，既能运动，又能快速完成腹部减肥，同时还能练习肌肉。

6、饮食配合早餐吃三、四个鸡蛋，蛋黄不要吃，伤胃，只吃蛋清。一杯牛奶。 上午，再吃两三个香蕉。 吃饭时，多吃些高蛋白的菜，各种膳食纤维的蔬菜。