徒手胸肌入门训练
1、开合跳 1组晃雁30秒欧霜宿
要点
收紧腰腹，手臂用力绷紧
用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头
呼吸
手臂上抬时吸气，下落时呼气
动作感觉
脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
整体有一定的弹性
常见错误
错误：动作太慢，导致腰腹松散
解决：加快动作速度
2、向前肩部绕环 1组30秒
步骤
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上
屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误：转动速度过快
解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢
3、跪姿半程俯卧撑 1组10次（2组）
步骤
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，哄脾但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
1、上斜俯卧撑 1组10次（2组）
要点
双手撑于半米左右高度的凳子上，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘，然后伸臂起身还原
如果无法完成动作可以将双手撑于更高的物体如桌子上
注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
推起时，胸部下侧有强收缩挤压感
推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感
下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感
常见错误
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂发力明显
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩
细节图示
2、俯卧撑 1组5次（2组）
要点
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
3、跪姿俯卧撑 1组6次（2组）
步骤
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
