如何快速健康减肥

1、饮食调整：每日保证500 - 1000千卡热量缺口，蛋白质占每日热量20% - 30%，每餐搭配鸡蛋、虾仁等优质蛋白；主食选复合碳水，每餐量约掌心大小，可尝试碳水后置；每餐蔬菜占比过半，以清炒、水煮等方式烹饪。每天喝1500 - 2000毫升温水，餐前半小时喝一杯，戒掉含糖饮料。

2、规律运动：每周2 - 3次HIIT，如30秒冲刺跑搭配90秒慢跑，重复6 - 10轮；每周2 - 3次全身性力量训练，像深蹲、平板支撑等动作；日常增加非运动消耗，如步行代替短途驾车、每小时起身活动5分钟。

3、生活辅助：采用16 + 8饮食模式，减少夜间热量堆积；每天保证7 - 8小时睡眠，尽量11点前入睡；通过冥想、听音乐等方式缓解压力，避免皮质醇升高导致脂肪堆积。