蜘蛛俯卧撑_徒手胸肌强化训练

1、步骤

手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽

双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性

胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回

2、呼吸

还原吸气，蹬地呼气，制动瞬间憋气

3、动作感觉

停顿点，胸部和肩部保持持续绷紧，胸肌上部伴有强牵拉感

推起时，胸部上侧有强收缩感

4、常见错误

错误：胸肌上侧受力太轻，动作强度不足

解决：加大双腿蹬地的爆发力

5、细节图示

用力蹬腿，身体前扑

前扑同时抬起一侧腿

上胸肌发力缓冲身体