中老年该如何有效的减肥

1、（1）中低强度的有氧训练：　　步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。　　每天步行30分钟~1小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，在进行日常活动时记录每天的步数，应每天累计达到10000步。　　有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天30分钟，也是很好的有氧训练方式。

2、（2）柔韧性训练：　　能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，界吹刂咣特别适合有摔倒风险的老人。　　可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯曲：　　若整个手掌能完全接触到地面，说明柔韧性极佳；若是手指能接触地面，说明柔韧性非常好；若是手指能接触到自己的脚背，说明柔韧性好。否则，柔韧性较差，需要锻炼。　　可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。　　需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习15分钟。

3、（3）平衡训练：　　能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。　　比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。注意：　　练习应从易到难；先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习；逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快；在家中锻炼时，旁边要有人进行保护；要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。　　因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习15分钟。

4、（4）高蛋白质饮食：　　研究发现对于肌少型肥胖的老年人，高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。　　高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗，特别是内脏脂篓徽还卖肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感，达到控制食欲，减轻体重，减低慢性代谢性疾病危害的目标，并能提供大量的必要营养元素。　　推荐1.2~1.6g蛋白质/kg/天，即体重为60kg的老人，每天食用蛋白质的含量在72~96g之间，且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的25~30%。　　家禽瘦肉、鱼、每天300ml低脂牛奶，都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人，可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。