怎么样高效训练腹肌

1、仰卧交替模脚 （每边15-20 共4组）

注意：1.腰部贴地，下颚紧贴脖子。

          2.骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟。

2、卷腹 （每组15-20次 共4组）

1.平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

2.双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

3.卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

3、仰卧举腿 （每组15-20 共4组）

1.仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。

2.下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置。

3.抬腿时呼气，下放时吸气

4、卷腹摸膝 （每组15-20 共4组）

1.平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。

2.双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置。

3.摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。

5、仰卧空中自行车 （每组15-20次 共4组）

1.双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖；

2.下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定；

3.用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面。

6、平板支撑 （每组30-45秒 共4组）

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

7、腹直肌拉伸 （每组 45秒 共2组）

注意事项：头部必须尽可能地向上抬。

拉伸可以更好地保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。