肱二头肌哑铃锻炼方法

1、斜躺哑铃弯举动作要领：1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。3、还原动作时候，肘部要微曲。注意：1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

3、哑铃锤式弯举动作要领：1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。注意：注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

5、哑铃斯科特弯举动作要领：1、坐椅上，孀晏弁钾也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。3、然后缓慢还原，臂充分伸俣糸诈萱展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。注意：1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

7、仰崎蜿吩疸卧哑铃弯举动作要领：1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。注意：1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。