如何提高硬拉

1、设计硬拉计划硬拉训练其实很简单，狠狠地执行它，然后让你的身体休息和增长。一般来说，硬拉的做组次数要比大多数其它复合动作更低。目标是健美增肌，每组5-10次是最佳方案。目标是绝对力量，那么则应定期进行每组3次、2次，单次训练。硬拉不需要采用一些花哨的技术，比如渐降组、超级组或暂停-休息法。虽然这不是一个高度复杂的运动，但却是非常繁重费力的动作，你必须小心，不要过度训练你的背部。尤其是在你的计划中也加入了大重量深蹲和大重量划船时更应该谨慎安排硬拉。增长硬拉力量的最有效方法，是执行3周的训练，然后进行1周的减载。在这3周中，每周重量逐渐增加，次数逐渐减少。然后在第4周中（减载周）中使用轻重量训练或完全不练硬拉。然后进入下一个3周训练，每周在之前的基础上添加一点负重。

4、一般来说，出于杠杆作用，小个子较瘦的运动员在相扑硬拉中表现更好，而大个子较庞大的运动员在传统硬拉中表现较好。但也有一些例外。例如，多届世界冠军Lamar Gant能够以132磅的体重传统硬拉600磅。而o.d.Wilson是一个重量级人物，使用接近900磅的重量进行相扑硬拉。还有一些人可以同时驾驭两种硬拉——Chuck Vogelpohl使用两种硬拉都可以举起800磅以上，他甚至在同一次比赛中连续尝试两种风格。因此，真正最适合某人的硬拉形式。取决于个人的强势、弱势和肢体特点。

6、如果你不是一个计划参加比赛的力量举运动员，只是把硬拉当作一种工具来增加后链肌肉的力量和围度，那么肯定优先使用传统硬拉。从传统硬拉中获得的力量，会更有效地转移到健身房外的其它肢体活动中，从而提高其它运动项目的表现。

7、关键点：●健美运动员和其它运动员更适合使用传统硬拉●小个子、较单薄的选手一般会更好地执行相扑硬拉。而大个子大体重选手一般在传统硬拉中表现更好。传统硬拉的技术你的头颈应该处于中立的位置，眼睛直视前方。过度向上看是没有必要的，也不可取，那会导致身体失衡。下背部不应该是过度的圆形或过度的反弓，而是保持脊柱处于中立位。髋部应该向下向后，将使小腿处于一个几乎垂直的状态。

9、预先收紧并施力杠铃应该是一瞬间的事情，有效姑百钠恁确保不浪费能量。一个有经验的运动员从施力到拉起的过程会非常之快，用肉眼几乎无法看出。在三大项中，硬拉是唯一一个没有从离心阶段开始的动作。这也完全消除了肌肉牵张反射的作用（一种在动作离心和向心转换点时，肌肉产生的的弹性势能，能够帮助训练者更顺利举起重量）Fred Hatfield是深蹲世界纪录保持者，他在开始硬拉之前，会做多次空跳，试图预先建立一种牵张反射。但这并不对所有人都适用，对于你来说，很可能拖延时间越长，就越难爆发式地启动硬拉。一旦你拉起的杠铃达到膝盖，就应该把髋部向前推，把肩膀向后仰。事实上，在整个动作过程中，你应该试着让你的肩膀处在杠铃垂直线后面，虽然这在技术上是不可能实现的，但是这么想可以帮助你保持最佳的上身姿态。当你接近完成动作的时候，髋部和膝盖应该同时伸直。如果膝盖提前锁定，会让你处于不正确的姿态。

10、关键点：●当你启动硬拉时，让股四头肌也参跤耧锿葡与进来，用脚直接去推地板。●预先收紧肌肉群之后，让杠铃尽可能有爆发力地离开地面，这将大大帮助你更好完成动作 。●想象着让肩关节处在杠铃垂直线后面，可以很好地帮助你维持上身姿态。相扑硬拉的技术当你准备做一个相扑硬拉的时候，通常要尽可能靠近杠铃，这样它就接近你的重心了。意味着在启动硬拉时，杠铃会贴着你的小腿胫骨。你的脚趾会从杠铃前面伸出来。髋部的原则和传统硬拉类似，在启动时不要太高，向下向后。一旦你手握杠铃之后，身体和精神都要开始绷紧。启动杠铃之后，努力将膝盖向外推，两脚向两侧推。这有助于帮助你的髋部向杠铃靠近，制造最好的杠杆优势。

13、这条规则的一个例外是，对于那些体型庞大，腹部下坠的力量举选手来说，会发现握距应该比肩稍宽，并采用更宽的站姿，以便让肚腩在两腿之间下降。这种姿势允许他们让杠铃更加靠近自己的重心，强化了杠杆优势以及能够移动的重量。

15、锁握指的是双手都正握，然后把拇指夹在握柄里，四指环绕杠铃并包裹拇指，让拇指有效地对抗杠铃。杠铃上的负重，拇指承受的压力就越大。虽然这是一种非常有效的方法，它也需要更高程度的疼痛耐受力，因为拇指上的压力会变得很显著。对于手比较大的人来说，这项技术也更容易一些。因为他们的抓握范围会更大。如果你打算使用锁握，一定要有耐心。很多人一开始觉得很痛苦，但他们通常会慢慢习惯这种感觉。请记住，这种握法不是为高次数硬拉设计的（8次或以上）。

16、关键点：●握距是由你的肩宽决定的，让手臂垂直向下。●正反握，同时让惯用手采用反握，允许你举起更大重量。●锁握是有效的替代方案，但需要你有耐心和疼痛承受力，它不是为高次数设计的。与杠铃的距离

17、虽然你会听到很多教练说，传统硬拉在启动时应该尽可能靠近杠铃，但这在某些情况下是不正确的。有些人会发现，站得离杠铃太近，会迫使他们在杠铃经过膝盖时把杆向前移，导致更长的行程，和不当的运动轨迹，使得动作更难完成。确定杠铃起始位置的最好方法是从侧面观察。如果你没有一个值得信赖的伙伴，那就使用摄像机吧。你要观察杠铃的移动路径，从它离开地板开始，应该沿着一条直线向上运动。如果杠铃在离开地板的时候向你移动，那说明你启动时离杠铃太远了。相反地，如果杠铃离你而去，说明你启动时离杠铃太近了。