坐立单腿扭转式_盛夏瑜伽 · 清心减压

1、步骤

屈右膝，将右脚踩在左小腿内侧，左脚回勾，左手拉住右膝外侧，右臂体后指尖触地

吸气，头顶向上提拉，胸腔延展

呼气，胸腔向右侧打开、扭转脊柱向左，眼睛看向右后方

吸气，上身慢慢转向前方，双手回正

呼气，右腿向前伸直，换另一侧练习

屈左膝，将左脚踩在右小腿内侧，右脚回勾，右手拉住左膝外侧，左臂体后指尖触地

吸气，头顶向上提拉，胸腔延展

呼气，胸腔向左侧打开、扭转脊柱向左，眼睛看向左后方，呼吸

吸气，上身慢慢转向前方，双手回正

呼气，左腿向前伸直，双腿抖动放松

2、呼吸

自然饱满的呼吸

3、动作感受

随着每一次吸气，脊柱延展向上；随着每一次呼气，胸腔向右后侧打开更多

臀部向下与头顶反向延展

4、常见问题

问题：耸肩；含胸

解决：肩膀下沉远离耳朵；手肘抵住膝盖外侧形成相抗力量让胸腔向前延展

5、细节图示

双肩下沉远离耳朵

微收腹部创造身体前侧空间扭转更多

前腿勾脚蹬送启动大腿上方肌肉

后手轻触地面不受力让重心保持在臀部

手肘和膝外侧形成对抗力量从而加深扭转

双肩肩胛骨靠向彼此向下拉向腰线