上肢综合热身
1、站姿颈部左后侧拉伸 每组15秒
步骤
身体站直，左手叉腰，右手放在头部左侧上方
头向右前方45°，低头看右下角、右侧手轻轻拉动头，保持静态，肩部稳定。
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，颈部左后侧有牵拉感
常见错误
错误：拉力过大，左肩抬起
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可
站姿颈部右后侧拉伸
步骤
身体站直，右手叉腰，左手放在头部右侧上方
头向左前方45°，低头看左下角、左侧手轻轻拉动头，保持静态，肩部稳定。
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，颈部右后侧有牵拉感
常见错误
错误：拉力过大，右肩抬起
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可
2、站姿颈部前侧拉伸 1组15秒
步骤
身体站直，双手相扣，竖起大拇指，用大拇指托住下巴，向上移动，牵拉颈部前侧
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，颈部前侧有牵拉感
常见错误
错误：手部力过大，引起疼痛
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可
3、前肩部绕环 1组15秒
步骤
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上
屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误：转动速度过快
解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢
向后肩部绕环
步骤
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上
屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误：转动速度过快
解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢
1、侧平举前划圈 1组15秒
步骤
双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉
大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前的转动
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有酸胀感
常见错误
错误：手臂不能始终平行于地面
解决：挺胸沉肩，保持手指始终向外探出
侧平举后划圈
步骤
双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉
大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向后的转动
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有酸胀感
常见错误
错误：手臂不能始终平行于地面
解决：挺胸沉肩，保持手指始终向外探出
2、招财猫 1组12次
步骤
自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下
以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿
回到起始位置
呼吸
小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气
动作感觉
肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感
常见错误
错误：动作过快
解决：动作每个阶段做完略有停顿
3、肩胛骨前伸后缩 1组8次
步骤
双脚开立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂前平举到身前，肘关节微屈，掌心相对
肩胛骨最大幅度向前伸到极限，略作停顿；然后最大限度向后收缩肩胛骨，略作停顿；依次反复完成
呼吸
自然呼吸
动作感觉
前伸时，背部有拉伸感
后缩时，背部有挤压感
常见错误
错误：腰部跟随肩部晃动
解决：收紧腰腹
1、耸肩沉肩 1组10次
步骤
双脚开立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂自然放在身体两侧
肩胛骨最大幅度向上提到极限，略作停顿；然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；依次反复完成
呼吸
自然呼吸
动作感觉
上提时，看不见脖子
下沉时，感觉脖子很修长
常见错误
错误：动作过快
解决：动作每个阶段做完略有停顿
2、俯身Y字伸展 1组10次
步骤
屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂伸直，双手握拳，大拇指朝前
上提手臂至与身体呈Y字，双肩放松，感受中背部肌肉发力
挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上
呼吸
抬臂时呼气，还原时吸气
动作感觉
发力时，中背部有明显挤压感
常见错误
错误：手臂用力伸直导致肩部发力
解决：手臂以肩部为轴运动，而不是耸肩带起手臂
错误：弯腰弓背
解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直
3、俯身W字伸展 1组10次
步骤
屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外
外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压
挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上
呼吸
外展时呼气，还原时吸气
动作感觉
发力时，中背部有明显挤压感
常见错误
错误：向后收紧背部时没有以肩部为轴，出现开肘
解决：全程保持夹肘
错误：弯腰弓背
解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直
1、靠墙划臂 1组8次
步骤
双脚微微分开，靠墙站立
头部、双肩、臀部、贴紧墙壁，目视前方
手臂贴墙提起，至大臂小臂呈90°角，同时大臂平行于地面
手臂贴墙上举，至大臂小臂呈0°角，略作停顿，收回至90°角
动作过程中手臂始终贴紧墙面，手背靠墙，掌心朝前
呼吸
上举呼气，下落吸气
动作感觉
背部中轴线部位有挤压与收缩感
常见错误
错误：动作过程中手臂无法始终贴紧墙面
解决：收紧肩胛骨，若依然无法完全贴紧墙面，做半程动作即可
2、支撑交替摸肩 1组8次
步骤
呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动
双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩
双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿
呼吸
抬手时憋气，双手撑地时呼吸
动作感觉
腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈
常见错误
错误：肘关节超伸锁死，身体晃动
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，收紧腹部，保持身体稳定
3、左侧小臂前侧拉伸 1组12次
步骤
身体站直，双脚与肩同宽站立，左手指尖向下，手臂抬至平行地面
右手轻轻掰住左手手指，顺着呼吸放松整个左臂
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，左侧小臂前侧有牵拉感
常见错误
错误：手臂没有抬平，导致牵拉感不够强烈
解决：抬高手臂，将牵拉的痛感控制在可接受的范围内
右侧小臂前侧拉伸
步骤
身体站直，双脚与肩同宽站立，右手指尖向下，手臂抬至平行地面
左手轻轻掰住右手手指，顺着呼吸放松整个右臂
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，右侧小臂前侧有牵拉感
常见错误
错误：手臂没有抬平，导致牵拉感不够强烈
解决：抬高手臂，将牵拉的痛感控制在可接受的范围内
