17条跑步的黄金法则

1、对于一项赛事最有效的训练方式，就是模仿即将参加的比赛。这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在比赛中以某一个配速完赛，那你就需要按照这个配速进行训练。跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。每周的训练量增加幅度不要超过10%。如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。

3、每次跑步从进行10分钟的快走和慢跑开始，跑完也用同样的方法开始收操。运动前的热身可以帮助身体增加血液流量，并且提高核心肌群的温度。而运动后的慢跑则更加重要，因为突然停止运动可能造成抽筋、恶心呕吐，甚至是头晕的情况。在气温较高的情况下，热身时间可以适当减少。

5、跑步时，当你还能说出一句完整的说话，洵翌绦枞证明你的速度还在能力范围之内。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可以轻松交流说话。而那些做不到的人，证明速度已经超出能力范围了。在每周的训练中，每跑一英里（约1.6公里），每晚应增加1分钟的睡眠时间。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。睡觉是最好的修复训练损伤的方式，正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠，而训练的话，睡眠量就需要再增加。