全身7x4挑战（运动：20）（第三周：第17天）
1、仰卧起坐x16
仰卧，双手放于耳后。缓缓抬起上半身，再慢慢躺下。重复练习。
请注意，起身时不要用力拉颈部。
如果感觉背部不适，请换成其他动作。
2、卷腹：x16
仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。
然后抬起上半身，坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。
这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。
3、爬山式x14
保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互娃囊换双脚。
这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
4、仰卧交替脚跟接触x24
仰卧，双腿弯曲，双臂放于身体两侧。
稍稍将你的上半身抬起，双手交替触摸脚跟。
5、仰卧举腿：x18
仰卧，双手放于身体两侧作为支撑。
双腿向上抬起直到与地面垂直。
慢慢放下双腿，并重复这一动作。
6、平板支撑：00：40
从标准的俯卧撑姿势开始，但双臂弯曲，使前臂贴地。
身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。
这项运动锻炼了腹部，背部和肩部的肌肉
7、仰卧桥式提臀X20
平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。
然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。
8、侧桥（左）：x16
右侧身躺下。将右手肘放在肩膀正下方，左手叉腰，左腿搭载右腿上。
向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。
重复此动作。
9、侧桥（右）：x16
左侧身躺下。将左手肘放在肩膀正下方，右手叉腰，右腿搭在左腿上。
向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。
重复此动作。
10、V字形上举x12
仰卧，双臂双腿伸展，双腿并拢。
抬起上半身与双腿，让手指碰到脚趾，然后回到初始姿势，重复此动作。
11、卷腹X16
仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。
然后抬起上半身，坚持几秒钟在缓缓躺下。重复这一动作。
这项运动主要锻炼腹直肌摸民欠和腹斜肌。
12、爬山式x14
保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。
这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
13、仰卧交替脚跟接触x20
仰卧，双腿弯曲，双臂放于身体两侧。
稍稍将你的上半身抬起，双手交替触摸脚跟。
14、仰卧举腿：x18
仰卧，双手放于身体两侧作为支撑。
双腿向上抬起直到与地面垂直。
慢慢放下双腿，并重复这一动作。
15、平板支撑：00：40
从标准的俯卧撑姿势开始，但双臂弯曲，使前臂贴地。
身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。
这项运动锻炼了腹部，背部和肩部的肌肉
16、仰卧式提臀X16
平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。
然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。
17、V字形上举x13
仰卧，双臂双腿伸展，双腿并拢。
抬起上半身与双腿，让手指碰到脚趾，然后回到初始姿势，重复此动作。
18、眼镜蛇式拉伸：00：30
腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。
然后胸部离地阅矿，尽量伸展。保持这个姿势数秒。
19、左侧腰椎扭转拉伸：00：30
仰卧，双腿伸展。
抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。
保持这个姿势数秒。
20、右侧腰椎扭转拉伸：00：30
仰卧，双腿伸展。
抬起右腿，用左手将右膝向左拉，右臂着地，向侧边伸展。
保持这个姿势数秒。
