全身7x4挑战（运动：17）（第二周：第9天）

1、双臂侧举00：16

自然站立，两脚分开，与肩同宽。

两臂向两侧抬起，与肩同高，再放下两臂。重复练习。

2、三头肌后压x10

上半身向前倾，双膝与双手肘部弯曲。

双臂向后伸展并收紧三头肌。伸展手臂时请确保手臂与地面平行。

回到初始姿势并重复此动作。

3、头高位俯卧撑：X 10

从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。

然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。

4、山羊挺身x6

俯卧，脚尖着地，下巴放在手上。

尽可能将胸部向上抬起，在此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。

重复此动作。

5、侧卧左侧伸展00：30

右侧身躺下，右膝在身前微微弯曲，左腿在右腿后方伸展。

左手臂伸直到头部上方，轻轻拉动左手腕以伸展整个左侧身体。

保持菏泽个姿势数秒。

6、侧卧右侧伸展00：30

左侧身躺下，右膝在身体微微弯曲，右腿在左腿后方伸展。

右手臂伸直到头部上方，轻轻拉动右手腕以伸展整个右侧身体。

保持这个姿势数秒。

7、双臂侧举：00：14

自然站立，两脚分开，与肩同宽。

两臂向两侧抬起，与肩同高，在放下两臂。重复练习。

8、毛毛虫爬行：x12

两脚分开，与肩同宽。上半身向下弯曲，双手撑地，带动身体尽可能向前爬行。

在向后爬行，还原准备姿势。重复练习。

9、三头肌后压x8

上半身向前倾，双膝与双手肘部弯曲。

双臂向前后伸展并受尽3头肌。伸展手臂时请确保手臂与地面平行。

回到厨师姿态并重复此动作。

10、头高位俯卧撑：X 8

从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。

然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。

11、山羊挺身x6

俯卧，脚尖着地，下巴放在手上。

尽可能将胸部向上抬起，在此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。

重复此动作。

12、牛猫式：00：30

四肢撑地跪在地上，大腿垂直于地面，两臂垂直于两肩之下。

吸气，腹部下压，肩部向后伸展，缓缓抬起头和前胸。

呼气，向上弓起脊柱，尽量低头。重复练习。

13、后倾式菱形肌挤压x13

双膝弯曲坐下，上半身微微向后倾。

双臂向前伸展，然后肘部弯曲向后拉，呈90度夹角，挤压肩胛骨。

重复此动作。

14、仰卧伏地起身x10

仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。

尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。

重复此动作。

15、后倾式菱形肌挤压x13

双膝弯曲坐下，上半身微微向后倾。

双臂向前伸展，然后肘部弯曲向后拉，呈90度夹角，挤压肩胛骨。

重复此动作。

16、仰卧伏地起身x10

仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。

尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。

重复此动作。

17、婴儿式：00：30

两膝跪立，双手撑地。手臂微微向前伸，两膝分开，两脚脚尖向内紧贴。

吸气，在呼气，向后坐。尽量使臀部坐在脚跟上。

放松肘部，额头自然地轻放在地面上，胸部尽量下压，靠近地面。保持这一姿势。