全身7x4挑战（运动：14）（第二周：第13天）

1、开合跳 ：X 30

双脚并立，双臂自然垂直在身体的两侧。向上跳，双腿打开，双手举过头顶。

在向上跳，双脚并拢，手臂放回身体两侧，重复这个动作。这项运动锻炼身体所有的大肌肉群。

2、俯卧撑：X14

俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲使身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。

3、宽距俯卧撑：X14

从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是双手间距要宽于肩膀。

然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。

4、掌上压后转身x10

从标准的俯卧撑姿势开始。向下做一个俯卧撑动作，起身的同时，旋转上半身，并将右臂向上伸直。

然后换另一条手臂重复这一动作。这个动作能够锻炼你的胸部，肩膀和手臂，同时也能锻炼腹部肌肉。

5、交错俯卧撑x12

从标准的俯卧撑姿势开始，但两只手一前一后。

双臂做一个俯卧撑的动作，然后换另一只手靠前。注意身体要保持成一条直线的状态。

6、印度俯卧撑x8

手脚着地，以臀部为定点，身体向上弓起，就像一个倒v.

然后肘部弯曲，使身体靠近地面。当身体快要接触地面时，尽可能的向上抬起上半身。

然后返回到初始姿势，并重复这套动作。

7、俯卧撑：X14

俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲使身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。

8、宽距俯卧撑：X 16

从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是双手间距要宽于肩膀。

然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。

9、掌上压后转身x10

从标准的俯卧撑姿势开始。向下做一个俯卧撑动作，起身的同时，旋转上半身，并将右臂向上伸直。

然后换另一条手臂重复这一动作。这个动作能够锻炼你的胸部，肩膀和手臂，同时也能锻炼腹部肌肉。

10、交错俯卧撑x10

从标准的俯卧撑姿势开始，但两只手一前一后。

双臂做一个俯卧撑的动作，然后换另一只手靠前。注意身体要保持成一条直线的状态。

11、脚高位俯卧撑x10

从标准的俯卧撑姿势开始，但将双脚放置于一个椅子或长凳上。

然后手臂做俯卧撑运动。注意身体要保持成一条直线的状态。

12、肩部拉伸00：30

一只手臂放于胸前，与地面平行，另一只手臂将它拉向胸部。

坚持一会儿，再拉伸另一侧肩膀，并重复练习。

13、眼镜蛇式拉伸：00：30

腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。

然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。

14、胸部拉伸：00：30

站在门前，腿部呈弓步姿势，两臂倚在门框上，两肘略低肩膀，胸部慢慢向前移。

坚持30至40秒。慢慢还原姿势，手臂自然放下，子啊做几圈摆臂练习。