核桃怎么吃营养价值高

1、生吃。每天早餐后吃 1-2 颗核桃仁。生吃核桃比熟吃核桃更有营养。因为高温烘烤会破坏核桃部分维生素 E 和抗氧化物质。美国农业部研究显示，生核桃的 α- 亚麻酸含量比熟核桃高 12%。

3、煮粥 / 打米糊提升吸收率。核桃与燕麦、小米等谷物同煮（如核桃燕麦粥）。与红枣、黑米等打米糊（如核桃黑芝麻糊）膳食纤维促进矿物质吸收，蚱澄堆别B 族维生素协同作用增强营养利用率。中国居民膳食指南》推荐坚果与全谷物搭配，降低心血管疾病风险。

5、制成核桃酱搭配主食。生核桃仁 + 少量橄榄油打成细腻酱状。涂抹面包、拌意面或蘸蔬菜条。油脂帮助脂溶性维生素（如维生素 A、D、E）吸收。每 100 克核桃酱含约 15 克优质蛋白，适合素食者补充氨基酸。