全身7x4挑战（运动：18）（第三周：第21天）
1、地板双臂屈伸
坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于地面。双手位于肩膀下方，手指朝向臀部。
将臀部离开地面，并通过肘部的屈伸来使臀部上下活动。不断重复这个动作来锻炼大臂。
2、尖顶式俯卧撑
双手双脚着地，双手与肩同宽。上半身向下弯曲，臀部向上抬起，身体呈倒v的姿势。
弯曲手肘，头部贴近地面。身体推回到初始姿势，重复此动作。
3、逆推式俯卧撑
从标准的俯卧撑姿势开始。身体下压，之后膝盖弯曲，臀部后压，双臂伸直。
然后返回初始姿势，重复这套动作。
4、侧卧左侧伸展00：30
右侧身躺下，右膝在身前微微弯曲，左腿在右腿后方伸展。
左手臂伸直到头部上方，轻轻拉动左手腕以伸展整个左侧身体。
保持菏泽个姿势数秒。
5、侧卧右侧伸展00：30
左侧身躺下，右膝在身体微微弯曲，右腿在左腿后方伸展。
右手臂伸直到头部上方，轻轻拉动右手腕以伸展整个右侧身体。
保持这个姿势数秒。
6、地板双臂屈伸
坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于地面。双手位于肩膀下方，手指朝向臀部。
将臀部离开地面，并通过肘部的屈伸来使臀部上下活动，不断重复这个动作来锻炼大臂。
7、尖顶式俯卧撑
双手双脚着地，双手与肩同宽。上半身向下弯曲，臀部向上抬起，身体呈倒v的姿势。
弯曲手肘，头部贴近地面。身体推回到初始姿势，重复此动作。
8、逆推式俯卧撑
从标准的俯卧撑姿势开始。身体下压，之后膝盖弯曲，臀部后压，双臂伸直。
然后返回初始姿势，重复这套动作。
9、牛猫式
四肢撑地跪在地上，大腿垂直于地面，两臂垂直于两臂之下。
吸气，腹部下压，肩膀向后伸展，缓缓抬起头和前胸。
呼气，向上弓起脊柱，尽量低头。重复练习。
10、地面Y字形上提
面向地板躺下，双臂完全伸展，双手拇指朝上，身体呈Y字形。
尽可能向上抬起手臂，停留在制高点2秒，然后慢慢回到初始姿势。重复此动作。
11、仰卧伏地挺身x11
仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。
尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。
重复此动作。
12、徘徊式俯卧撑x14
从俯卧撑姿势开始，降低身体，向左侧移动然后向右侧移动。
将身体向上推回初始姿势，重复此动作。
13、滑臂x8
俯卧，双臂放在身体两侧。
抬起双臂，伸展到头部上方，双手大拇指接触。然后慢慢回到初始姿势。
重复此动作。
14、地面Y字形上提
面向地板躺下，双臂完全伸展，双手拇指朝上，身体呈Y字形。
尽可能向上抬起手臂，停留在制高点2秒，然后慢慢回到初始姿势。重复此动作。
15、仰卧伏地挺身x11
仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。
尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。
重复此动作。
16、徘徊式俯卧撑x14
从俯卧撑姿势开始，降低身体，向左侧移动然后向右侧移动。
将身体向上推回初始姿势，重复此动作。
17、滑臂x8
俯卧，双臂放在身体两侧。
抬起双臂，伸展到头部上方，双手大拇指接触。然后慢慢回到初始姿势。
重复此动作。
18、婴儿式：00：30
两膝跪立，双手撑地。手臂微微向前伸，两膝分开，两脚脚尖向内紧贴。
吸气，在呼气，向后坐。尽量使臀部坐在脚跟上。
放松肘部，额头自然地轻放在地面上，胸部尽量下压，靠近地面。保持这一姿势。
