全身7x4挑战（运动：18）（第二周：第12天）

1、三头肌后压x12

上半身向前倾，双膝与双手肘部弯曲。

双臂向前后伸展并受尽3头肌。伸展手臂时请确保手臂与地面平行。

回到厨师姿态并重复此动作。

2、头高位俯卧撑x12

从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。

然后做俯卧撑动作。注意身体要保持一条直线的状态。

3、山羊挺身x10

俯卧，脚尖着地，下巴放下手上。

尽可能将胸部向上抬起，再此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。

重复此动作。

4、三头肌撑体x10

坐在椅子上。双手抓住椅子的边缘，然后抬起臀部，将臀部移动到椅子前方。

然后通过缓慢弯曲和伸展肘部是身体上下活动。这项运动能够很好的锻炼肱三头肌。

5、侧卧左侧伸展00：30

右侧身躺下，右膝在身前微微弯曲，左腿在右腿后方伸展。

左手臂伸直到头部上方，轻轻拉动左手腕以伸展整个左侧身体。

保持这个姿势数秒。

6、侧卧右侧伸展00：30

左侧身躺下，右膝在身前微微弯曲，右腿在左腿后方伸展。

右手臂伸直到头部上方，轻轻拉动右手腕以伸展整个右侧身体。

保持这个姿势数秒。

7、三头肌后压x12

上半身向前倾，双膝与双手肘部弯曲。

双臂向前后伸展并受尽3头肌。伸展手臂时请确保手臂与地面平行。

回到厨师姿态并重复此动作。

8、头高位俯卧撑x12

从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。

然后做俯卧撑动作。注意身体要保持一条直线的状态。

9、x10山羊挺身

俯卧，脚尖着地，下巴放下手上。

尽可能将胸部向上抬起，再此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。

重复此动作。

10、三头肌撑体x10

坐在椅子上。双手抓住椅子的边缘，然后抬起臀部，将臀部移动到椅子前方。

然后通过缓慢弯曲和伸展肘部是身体上下活动。这项运动能够很好的锻炼肱三头肌。

11、牛猫式：00：30

四肢撑地跪在地上，大腿垂直于地面，两臂垂直于两肩之下。

吸气，腹部下压，肩部向后伸展，缓缓抬起头和前胸。

呼气，向上弓起脊柱，尽量低头。重复练习。

12、游泳式与超人式x12

俯卧于地面，双臂向头顶方向伸直。

交替抬起对侧的手臂和腿。

13、仰卧伏地挺身x11

仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。

尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。

重复此动作。

14、山羊挺身x9

俯卧，脚尖着地，下巴放下手上。

尽可能将胸部向上抬起，再此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。

重复此动作。

15、游泳式与超人式x12

俯卧于地面，双臂向头顶方向伸直。

交替抬起对侧的手臂和腿。

16、仰卧伏地挺身x11

仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。

尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。

重复此动作。

17、山羊挺身x9

俯卧，脚尖着地，下巴放下手上。

尽可能将胸部向上抬起，再此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。

重复此动作。

18、婴儿式：00：30

两膝跪立，双手撑地。手臂微微向前伸，两膝分开，两脚脚尖向内紧贴。

吸气，在呼气，向后坐。尽量使臀部坐在脚跟上。

放松肘部，额头自然地轻放在地面上，胸部尽量下压，靠近地面。保持这一姿势。