打败抑郁的运动处方 扫光45°忧伤一点儿也不难

抗抑郁锻炼按照下面的指导每周完成3-5次有氧运动或力量训练。

1. 有氧运动

重点做锻炼心肺功能的活动，如散步45至60分钟。持续的有氧运动从45分钟到一个小时的时候能发挥最大的抗抑郁效果。研究人员还建议心跳强度保持在最大心率的50％至85％最佳。这个强度范围很广，常用的判断准则就是在你运动的时候仍然可以保持与人对话。注意你的呼吸频率是否提高，心率是否加快，体温是否上升。值得庆幸的是：研究表明，你可以随意选择自己喜欢的任何运动形式。比如户外远足，游泳，网球，或其他任何你喜欢的活动。

2. 力量训练

每周做3到8组，包括你的上半身和下半身的力量训练，并重复8次。研究人员说，负重重量应该是单次承重最大值的80％（你一次能举起的最大的重量）。如果你已经完成8次，并觉得你可以再做2­3次，那么这就是80％左右。如果这个量对你来说太多了，那么能做几组就做几组。德克萨斯大学西南医学中心的团队建议：“运动量低于当前的建议仍可能对缓解严重抑郁症的患者有效。”