脊椎扭转式（正位）

1、站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。吸气，双手在体前合十，肘部抬高，双手小臂成平行于地面的一条直线，肩膀放平。

2、呼气，双手合十不动，弯曲双腿膝盖，臀部向后坐，背部伸直朝前倾，至腹部贴近大腿后，保持呼吸。

3、保持身体的平衡，身体右转，左手肘抵住右腿膝盖，目视地面，呼吸时，用大腿去感觉腹部的起伏。

4、再次吸气，身体向右上方转动，双肩保持平行，尽量与地面垂直。停留约2~3 次呼吸的时间，将身体还原至正前方，向左边转动身体，给脊椎以反方向的扭转。

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2、上身朝前朝下倾时，会减少腰背及臀部的拉伸，让腿部、臀部、脊椎得不到应有的锻炼，还让上半身往前倾，可能使身体失去平衡; 同时，图中左右腿和髋部明显不在同一水平线上，这样会导致脊椎和侧腰在不正确的位置扭

转，有可能造成身体受伤。

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2、练习此式时，双腿要保持平稳，髋部也相应地保持左右平行，臀部往后，保持上半身与地面大致平行的状态。上半身朝一边扭转时，注意上半身的重量不要全部落在左手手肘上; 脊柱在平直的状态下微微扭转，做深长的呼吸，呼吸时放松背部，吸气时再将身体往上转动一幽。眼睛看向双手指尖，颈椎朝前伸直，帮助保持脊柱的伸直状态。