怎样练肌肉最有效？

个人经验，希望各大网友支持，好继续写，我曾经因为这个练了一身肌肉。

工具/原料

哑铃

毅力

方法/步骤

动作1：平板支撑举哑铃

以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃(图A)，左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前(图B)，暂停1个呼吸，然后手臂向后伸直与地板平行(图C)，再曲肘举哑铃到胸前，回到初始位置，两只手臂各重复10次。

动作2：平板支撑前举哑铃

以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃(图A)，左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直，胯部保持与地面平行(图B)，暂停一个呼吸，慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。

动作3：平板支撑侧转

以平板支撑动作开始(图A)。上半身向右旋转，右手臂同时向天花板举起(图B)，右脚稍微搁在左脚前面，暂停一个呼吸，然后回到初始位置，每边重复10次。

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动作4：平板支撑踢腿

以平板支撑动作开始，把右边膝盖带到左手肘的位置(图A)，暂停一个呼吸，然后回到初始位置，右腿往身后直踢(图B)，暂停一个呼吸，然后回到初始位置。每条腿重复10次。

注意事项

恒心

毅力