全身7x4挑战（运动：17）（第二周：第14天）

1、仰卧交替脚跟接触x20

仰卧，双腿弯曲，双臂放于身体两侧。

稍稍将你的上半身抬起，双手交替触摸脚跟。

2、仰卧举腿：x16

仰卧，双手放于身体两侧作为支撑。

双腿向上抬起直到与地面垂直。

慢慢放下双腿，并重复这一动作。

3、单侧腹肌练习x16

仰卧，膝盖弯曲，双手抱头。

上半身抬起并转向另一侧，使右肘朝向左膝。换向另一侧，重复练习。

4、侧桥（左）：x15

右侧身躺下。将右手肘放在肩膀正下方，左手叉腰，左腿搭载右腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

5、侧桥（右）：x15

左侧身躺下。将左手肘放在肩膀正下方，右手叉腰，右腿搭在左腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

6、自行车紧缩式x20

平躺在地板上，双手放于耳后。

抬起上半身和右膝，使左臂肘部和右膝靠拢，然后换另一侧重复这个动作。

7、V字形上举x10

仰卧，双臂双腿伸展，双腿并拢。

抬起上半身与双腿，让手指碰到脚趾，然后回到初始姿势，重复此动作。

8、卷腹：x16

仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。

然后抬起上半身，坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。

这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

9、扭曲式：x20

坐在地板上，双腿弯曲，双脚微微翘起，背部微微后倾。

十指相扣，上半身从一侧扭转到另一侧。

10、仰卧举腿：x16

仰卧，双手放于身体两侧作为支撑。

双腿向上抬起直到与地面垂直。

慢慢放下双腿，并重复这一动作。

11、自行车紧缩式x20

平躺在地板上，双手放于耳后。

抬起上半身和右膝，使左臂肘部和右膝靠拢，然后换另一侧重复这个动作。

12、掌上压后转身x15

从标准的俯卧撑姿势开始，向下做一个俯卧撑动作，起身的同时，旋转上半身， 并将右臂向上伸直。

然后换另一条手臂重复这一动作。这个动作能够锻炼你的胸部、肩膀和手臂，同时也能锻炼腹部肌肉

13、左侧身撑体00：20

侧躺，用右前臂将身体撑起。身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。

这项运动的目的主要是锻炼腹斜肌。

14、右侧身撑体00:20

侧躺，用左前臂将身体撑起。身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。

这项运动的目的主要是锻炼腹斜肌。

15、眼镜蛇式拉伸：00：30

腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。

然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。

16、左侧腰椎扭转拉伸：00：30

仰卧，双腿伸展。

抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。

保持这个姿势数秒。

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