全身7x4挑战（运动：19）（第二周：第11天）

1、仰卧起坐x14

仰卧，双手放于耳后。缓缓抬起上半身，再慢慢躺下。重复练习。

请注意，起身时不要用力拉颈部。

如果感觉背部不适，请换成其他动作。

2、卷腹：x14

仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。

然后抬起上半身，坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。

这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

3、扭曲式：x18

坐在地板上，双腿弯曲，双脚微微翘起，背部微微后倾。

十指相扣，上半身从一侧扭转到另一侧。

4、平板支撑：00：35

从标准的俯卧撑姿势开始，但双臂弯曲，使前臂贴地。

身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。

这项运动锻炼了腹部，背部和肩部的肌肉。

5、仰卧桥式提臀：x16

平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平方在身体两侧。

然后臀部抬起，放下。重复这一动

6、侧桥（左）：x14

右侧身躺下。将右手肘放在肩膀正下方，左手叉腰，左腿搭在右腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

7、侧桥（右）：x14

左侧身躺下。将做手肘放在肩膀正下方，右手叉腰，右腿搭载左腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

8、自行车紧缩式x18

平躺在地板上，双手放于耳后。

抬起上半身和右膝，是左臂肘部和右膝靠拢，然后换另一侧重复这个动作。

9、卷腹：x14

仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。

然后抬起上半身，坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。

这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

10、扭曲式：x18

坐在地板上，双腿弯曲，双脚微微翘起，背部微微后倾。

十指相扣，上半身从一侧扭转到另一侧。

11、平板支撑：00：35

从标准的俯卧撑姿势开始，但双臂弯曲，使前臂贴地。

身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。

这项运动锻炼了腹部，背部和肩部的肌肉。

12、仰卧桥式提臀：x14

平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双臂平放在身体两侧。

然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。

13、侧桥（左）：x10

右侧身躺下。将右手肘放在肩膀正下方，左手叉腰，左腿搭载右腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

14、侧桥（右）：x10

左侧身躺下。将左手肘放在肩膀正下方，右手叉腰，右腿搭在左腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

15、自行车紧缩式x18

平躺在地板上，双手放于耳后。

抬起上半身和右膝，是左臂肘部和右膝靠拢，然后换另一侧重复这个动作。

16、掌上压后转身：x14

从标准的俯卧撑姿势开始。向下做一个俯卧撑动作，起身的同时，旋转上半身，并将右臂向上伸直。

然后换另一条手臂重复这一动作。这个动作能够锻炼你的胸部，肩膀和手臂，同时也能锻炼腹部肌肉

17、眼镜蛇式拉伸：00：30

腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。

然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。

18、左侧腰椎扭转拉伸：00：30

仰卧，双腿伸展。

抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。

保持这个姿势数秒。

19、右侧腰椎扭转拉伸：00：30

仰卧，双腿伸展。

抬起右腿，用左手将右膝向左拉，右臂着地，向侧边伸展。

保持这个姿势数秒。