下半身7x4挑战（运动：20）（第一周：第7天）

1、开合跳 ：X 30

双脚并立，双臂自然垂直在身体的两侧。向上跳，双腿打开，双手举过头顶。

在向上跳，双脚并拢，手臂放回身体两侧，重复这个动作。这项运动锻炼身体所有的大肌肉群。

2、左右跳跃00：30

自然站立，手臂放在胸前，从一边跳到另一边。

3、左右跳跃00：30

自然站立，手臂放在胸前，从一边跳到另一边。

4、侧躺提腿-左x12

侧躺，头枕在右胳膊上。身体上侧的腿向上抬起，然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

5、侧躺提腿-右x12

侧躺，头枕在左胳膊上。身体上侧的腿向上抬起，然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

6、侧躺提腿-左x11

侧躺，头枕在右胳膊上。身体上侧的腿向上抬起，然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

7、侧躺提腿-右x11

侧躺，头枕在左胳膊上。身体上侧的腿向上抬起，然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

8、侧躺提腿-左x10

侧躺，头枕在右胳膊上。身体上侧的腿向上抬起，然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

9、侧躺提腿-右x10

侧躺，头枕在左胳膊上。身体上侧的腿向上抬起，然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

10、后弓步x14

两脚分开，与肩同宽，双手放于腰间。右腿向后退一个弓步，身体下压，直至左大腿与地面平行。

返回预备姿势，重复做另一侧。

11、后弓步x12

两脚分开，与肩同宽，双手放于腰间。右腿向后退一个弓步，身体下压，直至左大腿与地面平行。

返回预备姿势，重复做另一侧。

12、后弓步x10

两脚分开，与肩同宽，双手放于腰间。右腿向后退一个弓步，身体下压，直至左大腿与地面平行。

返回预备姿势，重复做另一侧。

13、俯卧支撑侧抬腿-左x10

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

然后左腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下。重复这一动作。

14、俯卧支撑侧抬腿-右x10

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

然后右腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下。重复这一动作。

15、俯卧支撑侧抬腿-左x9

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

然后左腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下。重复这一动作。

16、俯卧支撑侧抬腿-右x9

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

然后右腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下。重复这一动作。

17、扶墙左侧股四头肌拉伸00：30

右手扶墙，左腿弯曲，用手握住脚踝或脚尖向左侧臀部拉。保持这个姿势。

18、扶墙右侧股四头肌拉伸00：30

左手扶墙，右腿弯曲，用手握住脚踝或脚尖向右侧臀部拉。保持这个姿势。

19、左侧提膝触胸拉伸00：30

仰卧，双腿伸直。抬起左边膝盖，双手交叠放于膝盖上方。

缓缓拉伸，使左边膝盖尽量靠近胸部，右腿在地面保持伸直。

保持这一姿势几秒钟。

20、右侧提膝触胸拉伸00：30

仰卧，双腿伸直。抬起右边膝盖，双手交叠放于膝盖上方。

缓缓拉伸，使右边膝盖尽量靠近胸部，左腿在地面保持伸直。

保持这一姿势几秒钟。