全身7x4挑战（运动：16）（第一周：第5天）

1、扭曲式：x14

坐在地板上，双腿弯曲，双脚微微翘起，背部微微后倾。

十指相扣，上半身从一侧扭转到另一侧。

2、仰卧举腿：x14

仰卧，双手放于身体两侧作为支撑。

双腿向上抬起指导与地面垂直。

慢慢放下双腿，并重复这一动作。

3、仰卧桥式提臀：x10

平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平方在身体两侧。

然后臀部抬起，放下。重复这一动作。

4、侧桥（左）：x10

右侧身躺下。将右手肘放在肩膀正下方，左手叉腰，左腿搭在右腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

5、侧桥（右）：x10

左侧身躺下。将做手肘放在肩膀正下方，右手叉腰，右腿搭载左腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

6、卷腹：x12

仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。

然后抬起上半身，坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。

这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

7、扭曲式：x14

坐在地板上，双腿弯曲，双脚微微翘起，背部微微后倾。

十指相扣，上半身从一侧扭转到另一侧。

8、仰卧举腿：x14

仰卧，双手放于身体两侧作为支撑。

双腿向上抬起直到与地面垂直。

慢慢放下双腿，并重复这一动作。

9、仰卧桥式提臀：x10

平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双臂平放在身体两侧。

然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。

10、侧桥（左）：x8

右侧身躺下。将右手肘放在肩膀正下方，左手叉腰，左腿搭载右腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

11、侧桥（右）：x8

左侧身躺下。将左手肘放在肩膀正下方，右手叉腰，右腿搭在左腿上。

向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。

重复此动作。

12、V字形上举：x10

仰卧，双臂双腿伸展，双腿并拢。

抬起上半身与双腿，让手指碰到脚趾，然后回到初始姿势，重复此动作。

13、掌上压后转身：x10

从标准的俯卧撑姿势开始。向下做一个俯卧撑动作，起身的同时，旋转上半身，并将右臂向上伸直。

然后换另一条手臂重复这一动作。这个动作能够锻炼你的胸部，肩膀和手臂，同时也能锻炼腹部肌肉。

14、眼镜蛇式拉伸：00：30

腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。

然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。

15、左侧腰椎扭转拉伸：00：30

仰卧，双腿伸展。

抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。

保持这个姿势数秒。

16、右侧腰椎扭转拉伸：00：30

仰卧，双腿伸展。

抬起右腿，用左手将右膝向左拉，右臂着地，向侧边伸展。

保持这个姿势数秒。