下半身7x4挑战（运动：19）（第一周：第4天）

1、原地提膝踏步00：30

保持上身挺直，原地跑步，跑步过程中，尽量将你的膝盖抬高。

这是一项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作，并且可以改善下半身的灵活性。

2、弓步x12

双脚与肩同宽，双手放于腰间。左腿向前迈出，同时膝盖弯曲，直至左腿大腿与地面平行。

然后回到初始姿势，换另一条腿重复这一动作。这个动作能够锻炼臀大肌和大腿肌肉。

3、弓步x10

双脚与肩同宽，双手放于腰间。左丽涛墨腿向前迈出，同时膝盖弯曲，直至左腿大腿与地面平行。

然后回到初始姿势，换另一条腿重复这一动作。这个动作能够锻炼臀大肌和大腿肌肉。

4、跪姿屈膝抬腿-左x12

膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放铲屈于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬

5、跪姿屈膝抬腿-右x12

膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

右腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

6、   

跪姿屈膝抬腿-左x10

膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

7、跪姿屈膝抬腿-右x10

膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

右腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

8、跪姿屈膝抬腿-左x8

膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

9、跪姿屈膝抬腿-右x8

膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

右腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

10、深蹲x12

双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。

膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。

11、深蹲x10

双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。

膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。

12、侧卧抬腿画虚裹圈-左x12

侧躺，右手支撑头部。向上抬起左腿并画圈。重复这一动作。

这个动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。

13、侧卧抬腿画圈-右x12

侧躺，左手支撑头部。向上抬起左腿并画圈。重复这一动作。

这个动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。

14、侧卧抬腿画圈-左x10

侧躺，右手支撑头部。向上抬起左腿并画圈。重复这一动作。

这个动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。

15、侧卧抬腿画圈-右x10

侧躺，左手支撑头部。向上抬起左腿并画圈。重复这一动作。

这个动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。

16、扶墙左侧股四头肌拉伸00：30

右手扶墙，左腿弯曲，用手握住脚踝或脚尖向左侧臀部拉。保持这个姿势。

17、扶墙右侧股四头肌拉伸00：30

左手扶墙，右腿弯曲，用手握住脚踝或脚尖向右侧臀部拉。保持这个姿势。

18、左侧提膝触胸拉伸00：30

仰卧，双腿伸直。抬起左边膝盖，双手交叠放于膝盖上方。

缓缓拉伸，使左边膝盖尽量靠近胸部，右腿在地面保持伸直。

保持这一姿势几秒钟。

19、右侧提膝触胸拉伸00：30

仰卧，双腿伸直。抬起右边膝盖，双手交叠放于膝盖上方。

缓缓拉伸，使右边膝盖尽量靠近胸部，左腿在地面保持伸直。

保持这一姿势几秒钟。