下半身7x4挑战（运动：17）（第一周：第2天）

1、跪姿屈膝抬腿-左x12

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

2、跪姿屈膝抬腿-右x12

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

3、仰卧式提臀

平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。

然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。

4、深蹲

双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。

膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。

5、爬山式

保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。

这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。

6、左腿前蹲

左腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。

7、右腿前蹲

右腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。

8、跪姿屈膝抬腿-左x12

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

9、跪姿屈膝抬腿-右x12

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

10、仰卧式提臀

平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。

然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。

11、深蹲

双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。

膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。

12、爬山式

保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。

这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。

13、左腿前蹲

左腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。

14、右腿前蹲

右腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。

15、站式股内受肌拉伸

自然站立，双脚尽可能分开，双手叉腰。

左腿弯曲，身体向左侧倾斜。

坚持几秒，还原成绩预备姿势，拉伸另一条腿，重复练习。

16、左侧腰椎扭转拉伸

仰卧，双腿伸展。

抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。

保持这个姿势数秒。

17、左侧腰椎扭转拉伸

仰卧，双腿伸展。

抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。

保持这个姿势数秒。