下半身7x4挑战（运动：17）（第一周：第一天）

1、开合跳 ：X 30

双脚并立，双臂自然垂直在身体的两侧。向上跳，双腿打开，双手举过头顶。

在向上跳，双脚并拢，手臂放回身体两侧，重复这个动作。这项运动锻炼身体所有的大肌肉群。

2、蹲伏x12

双脚与肩同宽，双臂向前伸直，然后身体下压，直至大腿与地面平行。

膝盖方向应与脚尖方向保持一致，重复这一动作。这个动作可以锻炼大腿和臀部鸡肉。

3、蹲伏x10

双脚与肩同宽，双臂向前伸直，然后身体下压，直至大腿与地面平行。

膝盖方向应与脚尖方向保持一致，重复这一动作。这个动作可以锻炼大腿和臀部鸡肉。

4、侧躺提腿-左x12

侧躺，头枕在右胳膊上。身体上侧的腿向上抬起。然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

5、侧躺提腿-右x12

侧躺，头枕在左胳膊上。身体上侧的腿向上抬起。然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

6、侧躺提腿-左x10

侧躺，头枕在右胳膊上。身体上侧的腿向上抬起。然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

7、侧躺提腿-右x10

侧躺，头枕在左胳膊上。身体上侧的腿向上抬起。然后回到初始姿势，重复这一动作。

请注意你的腿在运动过程中要保持直上直下。这个动作可以锻炼你的臀部肌肉。

8、后弓步x14

两脚分开，与肩同宽，双手放于腰间。右腿向后退一个弓步，身体下压，直至左大腿与地面平行。

返回预备姿势，重复做另一侧。

9、后弓步x12

两脚分开，与肩同宽，双手放于腰间。右腿向后退一个弓步，身体下压，直至左大腿与地面平行。

返回预备姿势，重复做另一侧。

10、跪姿屈膝抬腿-左x12

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

11、跪姿屈膝抬腿-右x12

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

12、跪姿屈膝抬腿-左x10

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

13、跪姿屈膝抬腿-右x10

膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。

14、扶墙左侧股四头肌拉伸00：30

右手扶墙，左腿弯曲，用手握住脚踝或脚尖向左侧臀部拉。保持这个姿势。

15、扶墙右侧股四头肌拉伸00：30

左手扶墙，右腿弯曲，用手握住脚踝或脚尖向右侧臀部拉。保持这个姿势。

16、左侧提膝触胸拉伸00：30

仰卧，双腿伸直。抬起左边膝盖，双手交叠放于膝盖上方。

缓缓拉伸，使左边膝盖尽量靠近胸部，右腿在地面保持伸直。

保持这一姿势几秒钟。

17、右侧提膝触胸拉伸00：30

仰卧，双腿伸直。抬起右边膝盖，双手交叠放于膝盖上方。

缓缓拉伸，使右边膝盖尽量靠近胸部，左腿在地面保持伸直。

保持这一姿势几秒钟。