下半身7x4挑战（运动：17）（第一周：第5天）

1、弓步x14

双脚与肩同宽，双手放于腰间。左腿向前迈出，同时膝盖弯曲，直至左腿大腿与地面平行。

然后回到初始姿势，换另一条腿重复这一动作。这个动作能够锻炼臂大肌和大腿肌。

2、左侧站立式后提腿x12

双腿与肩同宽，双手叉腰。左腿最大限度向后踢，同时保持右攀篇霸腿和背部挺直。

回到初始位置，重复练习。

3、右侧站立式后提腿x12

双腿与肩同宽，双手叉腰。右腿最大限度向后踢，同时保持左腿和背部挺直。

回到初始位置，重复练习。

4、左腿前蹲x10

左腿向前迈一大步，上身保持挺直。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。

5、右腿前蹲x10

右腿向前迈一大步，上身保持挺直。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。

6、俯卧支撑侧抬腿-左x10

膝盖跪于地面，双手放于肩部正下方，双膝放于臀部正下方。

然后左腿90度弯曲，向身体一侧抬起鉴秤，放下。重复这一动作。

7、俯卧支撑侧抬腿-右x10

膝盖跪于地面，双手放于肩部正下方，双膝放于臀部正下方。

然后左腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下。重复这一动作。

8、弓步x14

双脚与肩同宽，双手放于腰间。左腿向前迈出，同时膝盖弯曲，直至左腿大腿与地面平行。

然后回到初始姿势，换另一条腿重复这一动作。这个动作能够锻炼臂大肌和大腿肌。

9、左侧站立式后踢腿x12

双腿与肩同宽，双手叉腰。左腿最大限度向后踢，同时保持右腿和背部挺直。

回到初始位置，重复练习。

10、右侧站立式后提腿x12

双腿与肩同宽，双手叉腰。左腿最大限度向后踢，同时保持右腿和背部挺直。

回到初始位置，重复练习。

11、左腿前蹲x10

左腿向前迈一大步，上身保持挺直。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。

12、右腿前蹲x10

右腿向前迈一大步，上身保持挺直。然后通过弯曲膝盖施丽使身体上下运动。重复这一动作。

13、俯卧支撑侧抬腿-左x10

膝盖位于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

然后左腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下重复这一动作。

14、俯卧支撑侧抬腿-右x10

膝盖位于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。

然后左腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下重复这一动作。

15、站式股内收肌拉伸x10

自然站立，双脚尽可能分开，双手叉腰。

左腿弯曲，身体向左侧倾斜。

坚持几秒，还原成预备姿势，拉伸另一条腿，重复练习。

16、左侧腰椎扭转拉伸00：30

仰卧，双腿伸展。

抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。

保持这个姿势数秒。

17、右侧腰椎扭转拉伸00：30

仰卧，双腿伸展。

抬起右腿，用左手将右膝向左拉，右臂着地，向侧边伸展。

保持这个姿势数秒。